Расчет расхода калорий позволяет определить суточную потребность организма в энергии. Рассмотрим основные методы подсчета и факторы, влияющие на энергозатраты.
Содержание
Основные компоненты расхода калорий
| Компонент | Описание | Доля от общего расхода |
| Основной обмен | Энергия для поддержания жизнедеятельности | 60-70% |
| Физическая активность | Энергия на движение и упражнения | 15-30% |
| Термический эффект пищи | Энергия на переваривание еды | 5-10% |
Формулы расчета основного обмена
Формула Миффлина-Сан Жеора
- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
- Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161
Формула Харриса-Бенедикта
- Мужчины: 88,362 + (13,397 × вес) + (4,799 × рост) - (5,677 × возраст)
- Женщины: 447,593 + (9,247 × вес) + (3,098 × рост) - (4,330 × возраст)
Коэффициенты активности
| Уровень активности | Коэффициент | Описание |
| Сидячий образ жизни | 1,2 | Минимальные движения, офисная работа |
| Легкая активность | 1,375 | 1-3 тренировки в неделю |
| Умеренная активность | 1,55 | 3-5 тренировок в неделю |
| Высокая активность | 1,725 | 6-7 тренировок в неделю |
Расчет полного суточного расхода
- Рассчитайте основной обмен по выбранной формуле
- Определите свой коэффициент активности
- Умножьте основной обмен на коэффициент
- Для похудения уменьшите полученное значение на 10-20%
- Для набора массы увеличьте на 10-20%
Расход калорий при различных видах деятельности
| Активность | Расход на 1 кг веса/час | Пример для 70 кг |
| Сон | 0,9 ккал | 63 ккал/час |
| Ходьба (5 км/ч) | 3,5 ккал | 245 ккал/час |
| Бег (8 км/ч) | 7,7 ккал | 539 ккал/час |
| Плавание | 6,0 ккал | 420 ккал/час |
Факторы, влияющие на точность расчетов
- Процент мышечной массы
- Гормональный фон
- Температура окружающей среды
- Прием лекарственных препаратов
- Индивидуальные особенности метаболизма
Современные методы измерения
- Фитнес-трекеры с датчиками пульса
- Умные весы с анализом состава тела
- Метод непрямой калориметрии
- ДНК-тесты на особенности метаболизма
Точный расчет расхода калорий помогает эффективно управлять весом и поддерживать энергетический баланс организма.
